Es ist der Magen, der für die meisten Menschen die Problemzone darstellt. Zunächst sammeln sich in diesem Bereich Fettablagerungen an, die das gesamte Erscheinungsbild beeinträchtigen. Sie können dieses Problem mit Hilfe von körperlichen Übungen beheben. Um die Seiten und überschüssiges Fett aus der Taille zu entfernen, wurde eine spezielle Gymnastik für den Bauch entwickelt.
Allgemeine Empfehlungen
Diese Gymnastik ist eine Reihe einfacher Übungen, die jeder durchführen kann, der abnehmen möchte. Diese Übungen beseitigen nicht nur unnötiges Fett, sondern trainieren auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und stärken sie. Die Haut an Bauch und Seiten wird gestrafft, das Gesamtbild verbessert sich.
Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches ist ein wirksames Mittel, um die Figur im Taillenbereich zu korrigieren (Bauch und Seiten entfernen). Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Sie ständig üben müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Das Training sollte 3-4 Mal pro Woche für mindestens 40 Minuten durchgeführt werden. Dann können Sie 3-4 Wochen nach Trainingsbeginn die ersten Ergebnisse sehen.
Der Komplex umfasst alle wichtigen Muskelgruppen der Presse. Es umfasst die oberen und unteren Muskeln, schräg, quer. Dadurch können Sie Fett von den Seiten und der Taille entfernen. Darüber hinaus werden auch die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Es sollte beachtet werden, dass Sie für ein effektiveres Ergebnis auf die richtige Ernährung umstellen müssen.
Es ist nicht notwendig, eine Diät zu machen, aber um Gewicht zu verlieren, müssen fetthaltige Lebensmittel von der Speisekarte ausgeschlossen werden. Der Schwerpunkt sollte auf natürliche Zutaten gelegt werden, hauptsächlich Gemüse, Obst, Milchprodukte. Auch bei körperlicher Aktivität sollten Sie die erforderliche Menge Wasser (ca. zwei Liter pro Tag) trinken, um den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.
Trainingsregeln
Damit die Gymnastik zur Gewichtsabnahme des Bauches eine größere Wirkung hat, müssen Sie einige Nuancen beachten. Sie helfen Ihnen, Muskelverletzungen zu vermeiden und mehr vom Training zu profitieren:
Es ist wichtig zu wissen!
- Etwa 1, 5-2 Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten danach solltest du aufhören zu essen. Auch während der Durchführung einer Reihe von Übungen wird das Trinken nicht empfohlen.
- Wenn Ihnen eine Übung zu schwierig erscheint, versuchen Sie es nicht um jeden Preis. Es ist besser, sich auf die korrekte Ausführung von Bewegungen zu konzentrieren. Allmählich erhalten die Muskeln die notwendige Belastung und Sie erzielen das gewünschte Ergebnis.
- Es ist besser, es auf einer speziellen Matte zu tun, um Gelenkverletzungen vorzubeugen.
- Es ist besser, Baumwollkleidung für das Training zu wählen, da sie die Luft gut durchlässt, ohne die freie Zirkulation zu beeinträchtigen. Natürliche Stoffe wirken sich positiv auf die Haut aus, ohne sie zu reizen.
- Während des Trainings musst du richtig atmen. Die Atmung sollte tief und gemessen sein. Die Übungen sollten reibungslos und ohne Eile durchgeführt werden.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Es wird benötigt, damit sich die Muskeln aufwärmen und sich auf die Hauptübungen vorbereiten können. Indem Sie das Aufwärmen vernachlässigen, riskieren Sie eine Dehnung des Muskelgewebes.
Das Aufwärmen besteht aus einfachen Bewegungen, die jeder in der Kindheit im Sportunterricht ausgeführt hat. Dies sind Drehungen des Kopfes und des Beckens, schwingende Arme und Beine, Kniebeugen. Führen Sie sie nacheinander aus und beginnen Sie, Nacken, Arme, unteren Rücken und Beine zu kneten.
Eine sehr effektive Übung zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten ist die Torsion des Reifens in der Taille. Wenn Sie es mit einer Reihe von Übungen kombinieren, werden Sie Körperfett noch schneller los.
Sie können auch Laufen auf der Stelle und Seilspringen in das Aufwärmen einbeziehen. Das Aufwärmen sollte 10 Minuten dauern. Fahren Sie dann mit der Durchführung der Hauptübungen des Komplexes fort.
Übungen
Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches ist so konzipiert, dass die geraden, queren und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Dadurch können Sie die Seiten und Cellulite im Taillenbereich schnell entfernen und die Haut straffen und elastisch machen.
Bein heben
Diese einfache Übung hilft, Fett aus dem Bauch zu entfernen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper einen rechten Winkel bilden. Führen Sie Ihre Beine langsam zurück, werfen Sie nicht scharf auf den Boden.
Der Anstieg sollte beim Einatmen und Absenken beim Ausatmen erfolgen. In den Kniescheiben können die Beine nicht gebeugt werden. Wenn Sie Ihre geraden Beine nicht an den richtigen Punkt bringen können, tun Sie, was Sie können, aber sie sollten gerade sein.
Plank-Übung
Sehr effektiv für die Presse. Es normalisiert den Bauch und die Seiten und ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett zu entfernen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und ruhen Sie auf Ihren Zehen und Ellbogen. Achten Sie dabei darauf, dass sich der Körper nirgendwo durchbiegt.
Dies gilt insbesondere für das Becken. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position (oder so lange Sie können).
Beckenlift
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Beugen Sie Ihre Beine und platzieren Sie sie in einem Abstand von etwa 30-40 cm in der Nähe des Gesäßes. Umfassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Handflächen. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Bringen Sie den Körper langsam zurück, ohne den unteren Rücken auf den Boden fallen zu lassen.
Seitenknirschen
Eine sehr gute Übung, um die Seiten zu entfernen. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Matte. Die Hände sind hinter dem Kopf. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihre rechte Kniescheibe.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren.
Rumpf heben
Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Beuge deine Beine ein wenig und lege sie mit etwas Abstand zum Gesäß auf deine Füße. Zwischen den Füßen sollte ein Abstand von 30-40 cm sein Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder halten Sie sie in einem Schloss vor sich.
Heben Sie den Körper so an, dass er mit dem Boden einen rechten Winkel bildet. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft zurück, ohne auf den Boden zu fallen.
Übung für den oberen Teil der Presse. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. In diesem Fall bilden die Hüften mit dem Körper einen rechten Winkel. Halte deine Hände hinter deinem Kopf.
Heben Sie den Oberkörper an, aber nicht mit dem gesamten Rücken, sondern nur bis zu den Schulterblättern. Gleichzeitig, während Sie die umgekehrte Bewegung ausführen, senken Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden. So erhalten Sie kleine Bewegungen mit einer kleinen Amplitude.
berührt
Diese Übung ist auch effektiv, um Fettablagerungen an den Seiten loszuwerden. Heben Sie in der gleichen Position (mit dem Rücken auf der Matte liegend) beide Beine an, bis ein rechter Winkel zum Boden entsteht. Führen Sie eine Oberkörpererhöhung durch, während Sie mit Ihrer rechten Handfläche Ihren linken Knöchel berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie nun dasselbe mit der anderen Hand.
Der Beckenlift ist schwierig. Mit diesen Bewegungen können Sie auch die Seiten und Falten am Bauch entfernen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und platzieren Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Beckens. Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie den Fuß auf Ihr rechtes Knie. Die Hände sind hinter dem Kopf.
Führen Sie einen Beckenlift durch und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich nach oben zu bringen. Dann das Bein wechseln.
Übungsschere
Strecken Sie beide Beine aus, während Sie auf dem Rücken auf der Matte liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Beine etwa 20 cm vom Boden ab und beginnen Sie, mit beiden Beinen Kreuzschwünge zu machen. Sie müssen jedoch gerade sein.
Wechseln Sie bei jeder Bewegung des Beins ab: zuerst das rechte oben, dann das linke. Senken Sie schließlich Ihre Beine langsam auf den Boden.
Alle Übungen sollten 10-15 Mal durchgeführt werden, wobei 3 Sätze während des Trainings durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen müssen Sie sich etwa 1-2 Minuten ausruhen und dann einen neuen machen. Wenn Sie ein Anfänger sind und es sehr schwierig für Sie ist, diese Menge zu schaffen, versuchen Sie es mit einem Ansatz und machen Sie jede Übung 8-10 Mal.
Denken Sie daran, dass die Muskeln am nächsten Tag nach dem Training schmerzen werden. Vor allem die Seiten- und Bauchmuskeln werden schmerzen. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers. Nach ein paar Tagen gehen die Schmerzen weg. Aus diesem Grund ist es unmöglich, das Training abzubrechen. Du musst deinen Körper an den Stress gewöhnen.
Versuchen Sie nicht, sofort die maximale Übung zu machen, da dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie diese allmählich.
Während des Trainings sollten Sie sich etwas müde fühlen. Wenn Sie eine Überanstrengung der Muskeln bemerken, beenden Sie die Übung und ruhen Sie sich aus.
Die Kombination aus Bewegung und richtiger Ernährung ist das effektivste Ergebnis, um zusätzliche Pfunde zu bekämpfen. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie regelmäßig Sport treiben müssen. Indem Sie alle Empfehlungen befolgen und dies ständig tun, können Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten schnell straffen.