Es ist nicht einfach, einen schlanken und athletischen Körper aufzubauen, besonders wenn Sie alles auf einmal wollen. Hierzu werden Trainingskomplexe für alle Muskelgruppen entwickelt. Sie halten den ganzen Körper in guter Form und verbrennen die maximale Menge an Kalorien. Auf Wiedersehen extra Zentimeter in Taille, Po und Hüften!
Hier sind einige Gewichtsverlustübungen, die Sie schnell und einfach im Fitnessstudio und zu Hause wiederholen können.
Aber zuerst, wärme dich gut auf, du kannst anfangen, indem du an Ort und Stelle rennst oder intensiv gehst.
Universelle Übung - Burpee
Eine komplexere Belastung ist kaum vorstellbar, da die Muskeln der Arme, der Brust, des Bizeps, der Hüften, des Gesäßes und der Bauchmuskeln betroffen sind und sich die Muskeln des Kerns entwickeln. Auf den ersten Blick scheint es nicht schwierig zu sein, die Übung genau bis zu dem Moment abzuschließen, an dem Sie versuchen, sie auszuführen.
- Setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Schieben und strecken Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition.
- Ziehen Sie aus dieser Position Ihre Beine scharf an Ihre Arme.
- Steh auf und spring auf.
- Beenden Sie mit einem Overhead-Klatschen.
Nach 5 Wiederholungen spüren Sie ein brennendes Gefühl im ganzen Körper. Arbeiten Sie an einem Timer, der 30 Sekunden Kraft mit 2 Minuten Pause abwechselt. Um das Ergebnis zu erzielen, folgen Sie 2-3 Ansätzen.
Übungen für Bauch und Taille
Beginnen Sie mit einem Drehlift, um Gewicht im Bauch und an den Seiten zu verlieren.
Im Verlauf der Aufgabe werden der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Hervorragend geeignet für Personen mit zusätzlichem Volumen in diesem Bereich sowie für Personen mit sitzender Arbeit, da die Schmerzen im unteren Rückenbereich reduziert werden.
Die Technik ist einfach:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden / die Yogamatte, damit Ihre Fersen ruhen.
- Lehnen Sie sich zurück und halten Sie es gerade.
- Falten Sie Ihre Arme in das Schloss und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Die Ellbogen sollten seitlich gespreizt sein.
- Beginnen Sie dann mit kräftigen Knirschen und wechselnden Seiten.
Mache mindestens 30 Wiederholungen.
"Schere"
Diese Methode hilft beim Aufbau von Bauchmuskeln und Beinen. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade. Der einfachste ist, wenn sich die Beine in einem Winkel von 90 ° befinden. Das Bild zeigt die schwierigste der Optionen. Der Körper ist maximal belastet und erfordert Konzentration von Kraft und Atmung.
- Leg dich auf deinen Rücken. Kopf, Rücken und unterer Rücken werden auf den Boden gedrückt.
- Atme ein und hebe deine gestreckten Beine auf eine Höhe, in der du bequem spielen kannst (von 10 bis 90 °).
- Kreuzen Sie Ihre Beine in der Luft, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholen Sie 3 Sätze mit 30 Schaukeln.
Übungen für die Beine
Die einfachste und bekannteste Übung für Hüften und Gesäß -Kniebeugen. . . Sie können sie in der klassischen Version ausführen oder sie beispielsweise durch Hinzufügen von Schaukeln komplizieren.
- Beginnen Sie mit einer tiefen Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen gehen.
- Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das Stützbein, drehen Sie den Körper und machen Sie einen scharfen Tritt (Schlag).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und hocken Sie erneut. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Zwei bis drei Sätze mit 20 Wiederholungen sollten ausreichen.
Ausfallschritte vorwärts
Ohne diese Übung ist ein Beintraining kaum vorstellbar. Neben den Muskeln entwickelt sich auch die Koordination.
- Stehen Sie gerade mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, leicht gebeugt.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
- Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr dominantes Bein.
- Sie sollten drei rechte Winkel haben: im rechten und linken Knie zwischen Bein und Körper.
- In dieser Position einige Sekunden einfrieren und die ursprüngliche Pose einnehmen.
Führen Sie für einen Fettverbrennungseffekt 2-3 Sätze à 20 Mal durch. Wenn Sie sich an die Ladung gewöhnt haben, verwenden Sie Gewichte - Gewichte oder improvisierte Mittel (z. B. Wasserflaschen).
Übung für die Hände
Liegestütze
Viele Mädchen meiden diese Übung, weil sie Angst haben, dadurch männliche Hände zu bekommen. Seien Sie ruhig, um eine solche Erleichterung zu erreichen, müssen Sie sich mehr als ein Jahr lang anstrengen. Wir wissen, dass Liegestütze überhaupt nicht vielen gegeben werden. Daran ist nichts auszusetzen. Wenn es schwierig ist, die Arme mit ausgestreckten Beinen zu strecken, tun Sie dies auf Ihren Knien. Wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, versuchen Sie es erneut mit der klassischen Version.
Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.
Übung für Brust und Rücken
Dieser Bereich sammelt das geringste überschüssige Fett, muss jedoch gepumpt werden, um eine schöne Haltung zu erreichen und harmonische Körperproportionen aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu trainieren"Boot"oder"Übermensch". . .
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und strecken Sie die Arme nach vorne.
- Atme ein und hebe deine Brust und Beine sanft vom Boden ab.
- Senken Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
- Wiederholen, ohne 20 Mal anzuhalten (3 Sätze).
Alle diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, aber seien wir ehrlich, in den meisten Fällen gibt es 1000 und 1 Ausreden. Es fehlt an magischen Pendeln, an Wettbewerbsgeist und manchmal an der notwendigen Ausrüstung.
Ungewöhnliche Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, wenn alle Muskelgruppen belastet werden
Wenn die klassischen Methoden nicht funktionieren und die Grundübungen langweilig sind, probieren Sie die Optionen außerhalb des Hauses aus. Zum Beispiel auf ein Trampolin springen. Nur nicht die, die man in Parks oder auf Kinderattraktionen sehen konnte, sondern die sportlichen. Sie werden eine enorme Belastung für den ganzen Körper erhalten, aber seien Sie bereit, den nächsten Tag untrennbar mit Halsschmerzen zu verbringen.
Eine weitere Option ist das Klettern. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als würden dort nur Arme arbeiten, aber das ist nicht so, der gesamte Körper und die Beine sind ebenfalls am Hebevorgang beteiligt. Ist es nicht eine Sorte?
Wenn Sie noch nichts von Zumba gehört haben, kommen wir zu Ihnen. Darin liegt eine besondere Magie - Übungen im Rhythmus der Musik durchzuführen.
Viele Mädchen, die sich in einem intensiven Gewichtsverlust befinden, sind mit dem Problem schlaffer Haut konfrontiert. Es verliert seine Elastizität und wird locker. Es scheint, dass alles Mögliche getan wird, um dies zu vermeiden, und infolgedessen wird eine weitere Figur zu den Problemen der Figur hinzugefügt. Seien Sie nicht beunruhigt, dies ist ein normaler physiologischer Prozess. Übe weiter.
Generelle Empfehlungen
Es gibt kein universelles Rezept zur Gewichtsreduktion. Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Eigenschaften und Parameter. Die Rate des Gewichtsverlusts ist für jeden unterschiedlich. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsreduktion verbrennen müssen.
Versuchen Sie, einen Eindruck vom Training zu bekommen und zu lernen, wie Sie das Training genießen können. Notieren Sie, wie Sie sich nach dem Sport fühlen, wie viel Energie, Freude und Selbstzufriedenheit Ihnen die Übung gibt.
Aufwärmen und Abkühlen nicht vernachlässigen. Dies sind wichtige und erforderliche Schritte, um Verletzungen zu vermeiden.
Kannst du nicht zu Hause lernen? Wie die Praxis zeigt, ist die beste Motivation ein erworbenes Abonnement. Schon der Gedanke, ein Training auszulassen, beginnt eine innere Kröte zu ersticken. Wenn Sie die Ergebnisse anderer Personen sehen, möchten Sie sich noch mehr anstrengen.