Die Frage, wie man in einem Monat zu Hause abnimmt, beunruhigt viele. Es mag wie eine entmutigende und sogar unmögliche Aufgabe erscheinen, aber Sie können es schaffen, wenn Sie hart arbeiten und konzentriert bleiben. Das Geheimnis des Abnehmens liegt in der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Wie man in einem Monat abnimmt und wie viele kg
Um in einem Monat abzunehmen, sollten Sie sich ein Ziel setzen. Sich ein realistisches Ziel zu setzen, ist ein guter Anfang für Ihre Reise zum Abnehmen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Fortschritt den ganzen Monat über zu verfolgen.
Überlegen Sie, wie viele Pfunde Sie verlieren möchten, welcher Zeitrahmen und welche Nuancen Sie im Bereich Gesundheit interessieren. Setzen Sie sich ein Ziel, wie viel Gewicht Sie in einem Monat zunehmen möchten.
Sie können auch Ziele für Trainings- oder Lebensstilfaktoren festlegen. Zum Beispiel könnten Sie sich zum Ziel setzen, an vier Tagen in der Woche 35 Minuten lang zu trainieren.
Wenn Sie Sport treiben, eine Diät einhalten und andere Methoden zum Abnehmen anwenden, können Sie bis zu 10 kg abnehmen.
Wie viel Gewicht kann man in einem Monat verlieren
Ernährungswissenschaftler sagen, dass eine sichere Gewichtsabnahmerate in 7 Tagen zwischen 0, 5 und 1 kg liegt. Vergessen Sie jedoch nicht, dass jeder individuell ist und Sie möglicherweise langsamer oder schneller abnehmen können.
Regeln für die richtige Ernährung ohne Diäten
- Essen Sie hauptsächlich Pflanzen, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Der größte Teil unserer Nahrung sollte aus Pflanzen, Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten bestehen, von denen die meisten Pflanzen, Gemüse und Früchte sind.
- Essen Sie echte Lebensmittel, keine verarbeiteten Lebensmittel.
Es ist am besten, Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu konsumieren. Kaufen Sie keine Produkte, die in einer Fabrik oder Anlage verarbeitet werden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Inhaltsstoffe, die in Lebensmitteln nicht natürlich vorkommen.
- Wenn Sie Fast Food essen, kochen Sie es selbst.
Wenn Sie Fast Food essen müssen, kaufen Sie alle rohen Zutaten und kochen Sie sie zu Hause. Wenn Sie zum Beispiel einen Hamburger essen möchten, kaufen Sie gutes Hackfleisch und machen Sie es zu Hause. Anstatt irgendwo Chicken Nuggets zu kaufen, kaufe Hähnchenbrust und koche sie zu Hause. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle darüber, was in jedes Gericht kommt.
- Essen Sie abwechslungsreich.
Jede Art von Lebensmittelzutat, die in der Natur vorkommt, hat ihre eigene Lebensmittelzusammensetzung. Wenn wir abwechslungsreich essen, erhalten wir mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Nährstoffe, die wir für eine gesunde und vollwertige Ernährung benötigen.
- Essen Sie Fleisch und Fisch in Maßen.
Da 75 % unserer Nahrung aus Pflanzen, Gemüse, Früchten, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten besteht, bedeutet dies, dass 25 % unserer Nahrung Fisch- und Fleischprodukte enthalten sollten. Anstatt zum Beispiel ein riesiges Steak zu essen, kochen Sie etwas Rindfleisch mit viel Gemüse.
- Richtiges Fleisch.
Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie darauf, dass das Tier natürliche Nahrung frisst und gut behandelt wird. Zum Beispiel müssen Kühe Gras fressen (nicht Soja oder Mais) und sie müssen frei grasen. Wenn Sie sich über die Qualität des Essens nicht sicher sind, dann essen Sie es nicht.
- Hör auf zu viel zu essen.
Anstatt zu essen, bis Sie vollständig satt sind, hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich vollständig satt fühlen. Es ist möglich (und hilfreich), mit dem Essen aufzuhören, solange noch Platz im Magen ist. Und vergiss nicht, dass dein Magen eine Weile braucht, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass du satt bist und genug gegessen hast.
- Essen Sie am Esstisch.
Versuchen Sie immer, am Esstisch zu essen. Essen Sie niemals in Ihrem Auto oder an Ihrem Tisch. Wenn Sie sich entscheiden, sich an einen Tisch zu setzen und sich auf das Essen zu konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie versehentlich etwas essen.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die vorverpackt sind und in einem Glas, einer Schachtel oder einem Plastikbehälter verkauft werden.
Gesunde Lebensmittel werden fast nie in einer Schachtel, einem Glas oder einem Plastikbehälter verpackt. Die gesündesten, unverarbeiteten Lebensmittel werden normalerweise gelagert und an den Seiten eines Lebensmittelgeschäfts ausgestellt.
- Essen Sie Lebensmittel mit 5 Zutaten oder weniger.
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Inhaltsstoffe der meisten verarbeiteten und ungesunden Lebensmittel zu recherchieren, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit feststellen, dass die Liste lang ist und viele Zusatzstoffe enthält, von denen Sie nicht viel wissen.
- Essen Sie Lebensmittel, die nur eine kurze Haltbarkeit haben.
Gesunde Lebensmittel enthalten keine Chemikalien, die sie zusammenhalten und ein Jahr lang im Regal schmachten lassen, ohne zu verderben. Wenn Lebensmittel eine kurze Haltbarkeit haben, sind sie wahrscheinlich ungesund.
- Mehr Wasser.
Wasser ist das gesündeste Getränk der Welt. Kohlensäurehaltige Getränke, Energy Drinks und aromatisierte Getränke sind am ungesündesten und sollten um jeden Preis vermieden werden. Wenn Sie ein aromatisiertes Getränk möchten, machen Sie Limonade mit frischen Zitronen oder trinken Sie Tee oder Wasser mit frischem Obst und Gemüse.
- Salzen und süßen Sie Ihr Essen selbst.
Einer der Gründe, warum manche Lebensmittel so ungesund sind, ist der Überschuss an Salz und Zucker. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihre Speisen selbst mit Salz und Zucker zu würzen, damit Sie die Salz- bzw. Zuckermenge kontrollieren können. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt, Maissirup und Mononatriumglutamat. Wenn Sie zum Beispiel Kekse backen, süßen Sie sie mit rohem braunem Zucker oder Honig.
- Das Dessert wird durch natürlich süße Speisen ersetzt.
Wir empfehlen, Süßigkeiten zu essen, die uns die Natur gibt. Einige gute Beispiele sind Blaubeeren, Bananen, Honig, Mangos usw. Am wichtigsten ist, dass es sich um gesunde und sichere Süßigkeiten handelt.
- Mehr kochen als auswärts essen.
Eine der besten Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren, besteht darin, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Sie sparen nicht nur viel Geld, sondern können auch die Lebensmittel kontrollieren, die in Ihre Mahlzeiten eingehen. Sie verwenden keine Chemikalien oder andere ungesunde Zusatzstoffe.
- Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte.
Kaufen Sie nach Möglichkeit Lebensmittel, die ohne schädliche Chemikalien, Hormone und Antibiotika angebaut werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die schädliche Elemente enthalten können.
Zu vermeidende Lebensmittel - Tabelle
Hier sind die Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Name |
Warum Sie vermeiden sollten |
|---|---|
Pommes Frites und Kartoffelchips |
Sie sind sehr kalorienreich und es ist leicht, zu viele davon zu essen. |
Süße Getränke |
Zuckergesüßte Getränke wie Limonade gehören zu den ungesundesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind eng mit Gewichtszunahme verbunden und können bei regelmäßigem Verzehr verheerende gesundheitliche Folgen haben. |
Gebäck, Kekse und Kuchen |
Backwaren, Kekse und Kuchen werden oft mit ungesunden Zutaten wie zugesetztem Zucker und raffiniertem Mehl hergestellt. Sie können auch künstliche Transfette enthalten, die sehr schädlich sind und mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. |
Bestimmte Alkoholsorten (insbesondere Bier) |
Alkohol enthält viele Kalorien. Bier kann die Gewichtszunahme beeinflussen, aber das Trinken von Wein in Maßen kann sogar von Vorteil sein. |
Süßigkeiten |
Süßigkeiten sind sehr schädlich. Sie enthalten viel Zucker, Butter und raffiniertes Mehl. |
Fastfood |
Fast Food ist extrem kalorienreich und enthält oft ungesunde Zutaten wie hochreines Mehl und verarbeitetes Fleisch. |
Eis |
Eis ist unglaublich lecker, aber sehr ungesund. Es ist kalorienreich und oft reich an Zucker. Es wird empfohlen, dass Sie Ihr eigenes Eis mit weniger Zucker und Zutaten wie Vollfettjoghurt und Obst herstellen. |
Beispielmenü für eine Woche zum Abnehmen
Das folgende Wochenmenü hilft Ihnen also beim Abnehmen.
1 Tag
Frühstück:
- Toast mit gesalzenem Lachs;
- 1/3 Tasse Blaubeeren;
- 1/4 griechischer Joghurt
Abendessen:
- Ravioli und Suppe mit Gemüse;
- Tomate mit Cheddar-Käse;
- Gurkenscheiben.
Abendessen:
- gegrillter Lachs;
- Reis;
- eine Handvoll Walnüsse;
- grüne Bohne;
Sie müssen die Bohnen in Olivenöl anbraten, etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Reis zugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen, eine Portion Walnüsse (vorgeschnitten fein) darüber streuen.
Tag 2
Frühstück:
- Toast mit Avocado und Ei;
- eine Handvoll Pflaumen;
- 6 Haselnüsse.
Mittagessen: 2 Tassen Ravioli und Gemüsesuppe;
Abendessen:
- 1/2 Tasse Feinkostkürbis und Tofu-Curry
- 2 Tassen Reis.
Tag 3
Frühstück:
- eine Handvoll Haselnüsse;
- 3/4 Tasse fettfreier Joghurt;
- 1/2 Tasse Blaubeeren;
Abendessen:
- Apfel und Cheddar mit Fladenbrot;
- ein Apfel
Abendessen:
- gefüllte Paprika;
- Handvoll Spinat.
Spinat in Olivenöl andünsten und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
Tag 4
Frühstück:
- eine Handvoll Cashewnüsse;
- 250 ml Magermilch;
- Avocado Toast.
Abendessen:
- gegrillte Hühnerbrust;
- 3 kunst. Vinaigrette mit Karotten und Ingwer.
Abendessen:
- eine Handvoll Cashewnüsse;
- 1/4 Tasse warmer Linsensalat mit Wurst und Apfel
- 1/2 gekochte Rüben.
Tag 5
Frühstück:
- ganze Kleie - 250 ml;
- Magermilch - 200 ml;
- Karotte.
Abendessen:
- Toast mit Tomaten und Cheddar-Käse;
- 4 EL. geriebene Möhren;
- 1/2 Tasse Gurke;
- Hartgekochtes Ei;
- 1. geröstete Mandeln;
Abendessen:
- 1/3 Tasse griechischer Naturjoghurt
- eine Handvoll Walnüsse;
- Hühnerbrust;
- 1/2 Tasse Buchweizenbrei.
Tag 6
Frühstück:
- 1 Tasse Vollkleie;
- 3/4 Tasse entrahmte Milch;
- 1/2 Tasse Blaubeeren;
Abendessen:
- gekochte Hühnerbrust;
- 1 Tasse Spinat
Abendessen:
- 2 Tassen koreanisches Rindfleisch;
- 1/2 Tasse gekochte Buchweizen-Soba-Nudeln.
Tag 7
Frühstück:
- Toast mit Avocado und leicht gesalzenem Lachs;
- 3/4 Tasse entrahmte Milch;
Abendessen:
- gegrillte Hühnerbrust;
- 1/2 mittlere rote Paprika;
- 2 EL. Vinaigrette mit Karotten und Ingwer.
Abendessen: gedämpfter Lachs mit Reis.
Hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu reduzieren. Diese Methoden umfassen auch verschiedene Arten von Pillen, Medikamenten und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Sie werden Ihnen beim Abnehmen helfen oder zumindest in Kombination mit anderen Methoden das Abnehmen erleichtern.
Diese Ergänzungen sind nützlich, weil:
- Reduzieren Sie den Appetit.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Nährstoffen wie Fett.
- Fettverbrennung steigern.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion:
- Himbeer Ketone. Es ist eine Substanz, die in Himbeeren vorkommt und für ihren unverwechselbaren Geruch verantwortlich ist. Die synthetische Form dieser Substanz kann als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme gekauft werden.
- Grüner Tee Extrakt. Es ist ein sehr beliebter Inhaltsstoff in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme. Es erhöht die Aktivität von Noradrenalin, einem Hormon, das bei der Fettverbrennung hilft.
- Extrakt aus grünen Kaffeebohnen. Grüne Kaffeebohnen sind ungeröstete Kaffeebohnen. Koffein kann die Fettverbrennung steigern und Chlorogensäure kann den Abbau von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen.
- Garcinia Cambogia-Extrakt. Diese Ergänzung ist sehr gefragt und beliebt. Die Schale der Frucht enthält Hydroxyzitronensäure (HCA). Es ist der Wirkstoff in Garcinia Cambogia-Extrakt, das in Form von Diätpillen verkauft wird.
Hausmittel
Eine der wirksamsten Methoden zum Abnehmen ist die Verwendung von Volksheilmitteln, um Übergewicht loszuwerden.
- Apfelessig.
Apfelessig ist wie weißer Essig eine Quelle für Essigsäure, die entzündungshemmend und fettleibig wirkt und die Gewichtsabnahme fördert.
Du wirst brauchen:
- 1 Esslöffel Apfelessig.
- 250 ml warmes Wasser.
- Honig (optional)
Mischen Sie die ersten beiden Zutaten. Nach gründlichem Mischen Honig hinzufügen. Trinken Sie diese Mischung zweimal täglich.
- Zitrone und Honig.
Die Kombination aus Zitronensaft und Honig ist ein sehr beliebtes Mittel zum Abnehmen. Vitamin C in Zitrone hilft bei der Oxidation von Fetten und Honig zeigt eine lipidsenkende Wirkung.
Du wirst brauchen:
- Eine halbe Zitrone.
- 2 Teelöffel Honig.
- 250 ml warmes Wasser.
Mischen Sie warmes Wasser mit einer halben Zitrone. Dann alles gründlich mischen und Honig hinzufügen. Diese Mischung sollte 4 mal täglich getrunken werden.
Einnahme von Medikamenten
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Medikamente zur Gewichtsabnahme nicht jedermanns Sache sind. Beispielsweise sollten verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsabnahme nicht von Frauen verwendet werden, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, oder von Frauen, die stillen.
Alle verschreibungspflichtigen Medikamente zur Gewichtsabnahme, die zur Verwendung zugelassen sind, führen zu einer signifikanten Gewichtsabnahme.
Innerhalb von 12 Monaten können Sie 3 bis 7 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts durch Ihr Gewicht verlieren. Dies mag wie eine bescheidene Menge erscheinen, aber es ist eine gesunde Gewichtsabnahme. Eine schnelle Gewichtsabnahme mit Hilfe von Medikamenten ist jedoch kaum zu erreichen.
Seien Sie auf Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall vorbereitet. Selten können schwerwiegende Nebenwirkungen auftreten. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Behandlungsmöglichkeiten sorgfältig mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Tagesablauf
Es ist sehr wichtig, dem richtigen Tagesablauf zu folgen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Genug Schlaf bekommen.
Schlaf ist immer notwendig. Gesunder Schlaf beträgt 6-8 Stunden. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, wird dies die Produktion des Stresshormons beeinträchtigen und die Gewichtsabnahme stark behindern.
- Denken Sie an das Frühstück.
Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren. Es ist wichtig, daran zu denken, während der morgendlichen Mahlzeit die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
- Zeit für Sport.
Sport ist der Schlüssel zum Abnehmen. Finden Sie eine Aktivität, die in Ihren Alltag passt.
Die Wichtigkeit, einen Arzt zu konsultieren
Viele Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen, wenn es ums Abnehmen geht. Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um die beste Vorgehensweise zu erfahren.
Hier sind einige Gründe, warum es wichtig ist, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen:
- Psychische Gesundheit.
Wenn eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren, kann ihre geistige Gesundheit genauso wichtig sein wie ihre körperliche Gesundheit.
Viele Menschen leiden während der Gewichtsabnahme unter psychischen Problemen, wie z. B. einer Essstörung.
- Körperliche Gesundheit.
Ihre körperliche Gesundheit ist einer der wichtigsten Gründe, Gewicht zu verlieren, aber sie kann auch einer der Hauptfaktoren sein, die Sie daran hindern.
Mit Plänen zur Gewichtsabnahme gehen oft große und unerwartete Veränderungen in der Ernährung und Bewegung einher, die gesundheitliche Probleme verursachen können. Deshalb ist es sehr wichtig, dass der Gewichtsverlust von einem Arzt kontrolliert wird.
- Hilfe bei der Ernährungsplanung.
Um beim Abnehmen erfolgreich zu sein, müssen Sie nicht nur darauf achten, wie viel Sie essen, sondern auch darauf, was Sie essen. Indem Sie sich mit Ihrem Arzt beraten und einen Ernährungsplan erstellen, können Sie zahlreiche Probleme vermeiden und sicherstellen, dass Sie alles richtig machen.